やくだつ読みもの

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何をすればいい?今日からできる
「腸活」のはじめ方 第5回

めざせ!腸美人 腸活レシピ

4回にわたり腸活の大切さを学び、腸活に効果的な食品や生活習慣について学びました。毎日の食事や生活習慣を少し変えることで、腸内環境が整い、健康で生き生きとした毎日を過ごすことができます。最後のレッスンとなる今回は腸活に良い食材や発酵食品を使用したおいしく簡単な腸活レシピをお届けします。

育菌食品の代表、豆乳(大豆)1)と食物繊維を含むごぼうときのこ2)を使ったスープ。野菜を炒めてから煮ることで旨味が凝縮。さらに豆乳とみそを掛け合わせることでコクのあるやさしい味わいになります。バゲットとあわせることで朝食、夜食としても便利。
〈材料〉2人分
玉ねぎ
100g(1/2玉)
まいたけ
50g
ごぼう
50g(1/4本)
にんじん
40g(1/2本)
豆乳
200㎖
250㎖
みそ
大さじ1・1/2
粉チーズ
大さじ1
オリーブオイル
大さじ1
少々
〈作り方〉
玉ねぎを3~4等分に切り、ごぼうをななめ切り、にんじんを短冊切りにし、まいたけを食べやすい大きさにさく。
お鍋にオリーブオイルをひき、①の材料を入れて塩をふり、強火で炒める。
玉ねぎがしんなりしたら水を入れ中火で煮立たせる。
全体に火が通ったら弱火にし、豆乳を入れゆっくり温める。
みそを溶きほぐし火を止め、粉チーズを入れ完成。
ブロッコリーと押し麦をたっぷりと使い、はちみつとヨーグルトを加えたサラダ。
〈材料〉2人分
押し麦
50g
マ・マー 早ゆで1分30秒 クルル
30g
ブロッコリー
1株(200g程度)
ツナ缶
1缶(70g)
ミックスビーンズ
50g
◎ヨーグルト
150g
◎はちみつ
15g
◎レモン汁
大さじ2
◎しょうゆ
大さじ1/2
小さじ1
ブラックペッパー
適宜
※材料にはちみつを使用していますので、1歳未満の乳児には与えないでください。
〈作り方〉
ブロッコリーを切って小房に分ける。ツナ缶の油を切っておく。
鍋に押し麦とたっぷりの水を入れて強火にかける。沸騰したら弱火で15分程度ゆで、ザルにあげる。
鍋に1ℓの水を入れて強火にかける。沸騰したら塩を加え、ブロッコリーと「マ・マー 早ゆで1分30秒 クルル」を入れて、裏面の表示通りにゆで、ザルにあげる。
ボールに◎の材料を入れ、よく混ぜ合わせる。
④のボールにツナ缶、ミックスビーンズ、ザルにあげたブロッコリー、「マ・マー 早ゆで1分30秒 クルル」、押し麦を入れて、よく混ぜ合わせる。
冷蔵庫で1時間程度冷やして完成。
*お好みでブラックペッパーをかけてお楽しみください。
旨味と香りが豊かな和風パスタ。ぬか漬けの深い味わいにより、少ない調味料でおいしいパスタができ上がります。また、隠し味にしょうゆを入れることでぬか漬けの酸味をやわらげます。ぬか漬けはお好みの野菜をご使用ください。
〈材料〉2人分
◎きゅうりのぬか漬け
30g
◎にんじんのぬか漬け
30g
◎大根のぬか漬け
30g
ほうれん草
50g(2株)
玉ねぎ
100g(1/2玉)
ミニトマト
5個
大葉
4枚
にんにく
1かけ
アンチョビペースト
5g
しょうゆ
大さじ1
オリーブオイル
大さじ2
マ・マー 早ゆでスパゲティ FineFast
高たんぱくタイプ 1.6mm
200g
小さじ2
スパゲティのゆで汁
大さじ2
〈作り方〉
◎のぬか漬けと玉ねぎはみじん切りに、ほうれん草は5㎝の長さに、ミニトマトはヘタを取り除き半分に、大葉はせん切りにする。にんにくはつぶす。
フライパンにオリーブオイルをひき、弱火にかけ、にんにくとアンチョビペーストを加えて香りをたたせる。
鍋に2ℓのお湯を沸かし塩を加え、「マ・マー 早ゆでスパゲティ FineFast 高たんぱくタイプ 1.6mm 」を裏面の表示通りにゆでる。スパゲティのゆで汁を取っておく。
②のフライパンに大葉以外の①の材料を入れて炒める。③のスパゲティのゆで汁としょうゆを加える。
ゆで上がったスパゲティを④のフライパンに入れて炒め合わせお皿に盛る。大葉をちらし完成。
塩糀に漬けこみ旨味が引き出された鶏もも肉と、オリゴ糖が含まれる玉ねぎ1)、ビタミンCが含まれるさつまいも3)のトマト煮で、栄養を摂りつつしっかり腸活。トマトの酸味と白みその甘味がおいしさを引き立てます。スパゲティとからめたり、バゲットにつけたり…アレンジを楽しめます。
〈材料〉2人分
鶏もも肉
250g
塩糀
大さじ1
さつまいも
70g(1/3本)
玉ねぎ
100g(1/2玉)
カットトマト缶
200g
100㎖
しょうゆ
大さじ1/2
白みそ(他のみそでも可)
小さじ1
塩・こしょう
適量
オリーブオイル
大さじ1
〈作り方〉
鶏もも肉を1口大に切り、塩糀をもみこみ3~5時間程度冷蔵庫でねかせる。さつまいもは1㎝の輪切りにし、玉ねぎをざく切りにする。
フライパンにオリーブオイルをひき中火にかけ、鶏もも肉の皮面を下にし、塩・こしょうを全体にまぶし焼く。
皮面に焦げ目をつけたら裏返し、さつまいも、玉ねぎを入れ軽く炒める。
水とトマト缶を加え、ふたをし5分間煮込む。
しょうゆと白みそを加え、少しとろみが出るまで煮込み完成。

1)辨野義己. 腸内フローラ改善レシピ. 河出書房新社, 2015, p.30.
2)辨野義己. 自力で腸を強くする30の法則. 宝島社, 2016, p.64-69.
3)田中明, 蒲池桂子. あたらしい栄養事典. 日本文芸社, 2016, p.83.

矢路川結子

料理家、発酵食エキスパート1級、スパイスハーブコーディネーター、薬膳コーディネーター、発酵×スパイス食堂Yajikko KITCHENオーナー。レシピ開発・スタイリング・撮影のほか、セミナー講師も務める。